medicine

醫學｜椎間盤突出還能運動嗎？

前言：椎間盤突出病人的運動迷思

作為復健科醫師，需陪伴病人面對休息或運動的掙扎，而我時常被椎間盤突出患者問的一個問題就是：「醫師，我以後是不是不能運動了？運動會不會讓椎間盤越壓越扁？」事實上，接近九成的椎間盤突出患者在不進行手術的情況下，疼痛會在 3 個月內自然減輕。而臨床研究證實，在急性期過後，維持適當強度、規律的運動，能顯著降低椎間盤突出疾病的嚴重度。由此可見，運動治療為復健醫學的核心。但椎間盤突出後該如何恢復運動、又有哪些狀況是需要多加留意的呢？如果你也有類似的疑惑，就一起看下去吧。

本文Outline
前言：椎間盤突出的運動迷思
 運動對椎間盤的效益
 椎間盤突出與跑步
 漸進式步行計畫
什麼狀況下要停止跑步
椎間盤突出與重訓
結語

為什麼運動對椎間盤有效？

運動能緩解腰椎疼痛並非魔法，而是對身體進行「重塑」。運動並非只是為了強化肌肉，它在分子層面上對椎間盤進行修復，可大略將其臨床生物機制分為以下四個核心面向：

減輕神經壓迫：透過運動能提升腰椎穩定性、增加腰椎間隙、促使椎間盤內部產生負壓，還能提高中樞神經 5-HT（5-hydroxytryptamine）濃度、降低Norepinephrine，改善病灶的循環與缺血的狀況。
改善發炎化學刺激：椎間盤突出時，促發炎因子（如 TNF-α 和 IL-6）會在神經周圍引發疼痛。運動能刺激骨骼肌分泌胰島素生長因子（IGF-1），從分子層面降低發炎反應，從根本解決發炎疼痛。
調節免疫反應：規律運動能發揮免疫調節作用，降低促發炎細胞激素（如 IL-1β、IL-17）的水平，同時提升具備保護作用的抗發炎因子（如 IL-10）。
「肌肉-椎間盤」的神奇對話： 近年研究發現，運動會促使骨骼肌大量合成一種名為 L-BAIBA 的肌肉激素，它能進入椎間盤的髓核細胞，活化 AMPK/NF-κB 訊息傳導路徑，有效抑制細胞死亡，並促進第二型膠原蛋白與蛋白聚醣的合成，從根本上延緩椎間盤退化並保護細胞免於死亡。

如果看不懂，一句小結論：不論從化學分子層級或是物理結構而言，運動確實能改善椎間盤突出疾病的嚴重程度。

椎間盤突出可以跑步嗎

先簡答這篇文章的核心問題—— 答案是：在正確的強度指導下，多數病人在急性期過後是可以恢復跑步的。

然而，在執行上必須注意以下幾點：

循序漸進： 由於跑步的律動會造成脊椎軸向壓迫，初期可能會讓椎間盤水分暫時流失並產生壓力。因此，在正式恢復跑步前，需先建立穩固的「身體地基和連結」。
- 急性期可先以 McKenzie exercise 緩解疼痛，想知道怎麼做可參考物理治療師的影片。
  - McKenzie exercise 主要適用於「下背痛症狀中間化」（醫學上稱之Centralization）的病人，指的是周邊神經症狀已不多、疼痛集中於身體中線。
- 徒手物理治療的Mulligan concept：在治療下背痛與腰椎間盤突出時，結合腿部動作的脊椎關節鬆動術」（Spinal mobilization with leg movement）效果不亞於前述的McKenzie exercise。

核心穩定訓練：透過懸吊式核心訓練、皮拉提斯或其他徒手訓練，強化深層穩定肌群，減少腰椎不穩定的狀況。
以瑜伽、嬋柔、太極等較和緩的全身筋膜運動，提升身體中軸與四肢的連結與關節穩定以及肌肉筋膜的彈性。

手術後何時能跑：如果接受微創椎間盤切除術，目前多數脊椎外科醫師的共識是，建議在 3 個月後再逐漸恢復有衝擊性的運動。
傾聽身體的聲音： 運動的強度和時機應根據對症狀的反應進行個人化調整。
- 輕微的疼痛增加並不代表組織受損，但若出現放射性神經痛加劇則需暫停運動並考慮就醫。

從「漸進式步行計畫」等溫和的有氧運動開始

初期有氧基礎：低衝擊行走
目標是每次 45 分鐘，每週 4 次。
心率應控制在最大心率的 60%，目標心率 = (220 - 年齡) x 0.6
訓練頻率：科學數據顯示，訓練計畫應至少持續2 週以上才會出現顯著的臨床改善，且每週頻率應維持在 2 次以上。

運動強度的拿捏

關鍵在於「強度」與「對象」的匹配。研究顯示，中等強度的運動對椎間盤具備保護作用，但對於部分高齡患者或病況嚴重者，高強度訓練（如 1RM ≥ 70% 的重訓，或心率 ≥ 70% 的高強度跑步）可能增加關節損傷風險。

哪些狀況下「絕對不能」跑步？

雖然我們鼓勵運動，但安全必須放在第一位。若出現以下Red Flags，請立即停止運動並尋求專業醫療介入：

馬尾症候群（Cauda Equina Syndrome）：包括大小便失禁、會陰部或鞍區感覺喪失（Saddle Anesthesia）。
快速惡化的神經功能缺損：如腿部顯著無力、垂足、大範圍感覺喪失。
伴隨發燒、體重不明減輕：需排除癌症轉移或脊椎感染。
不穩定性脊椎骨折。
此外，請觀察疼痛是否周邊化(Peripheralization)：如果跑步過程中疼痛從腰部中線往下肢遠端延伸，代表運動可能正在加重神經壓迫，應立即停止。

跑步可以，那重訓呢？

椎間盤突出後需重新訓練「大腦與肌肉連結」，而並非拼命挑戰高強度。

有其他醫師討論過，椎間盤突出後若要練硬舉可能需面對的狀況。在這邊提醒大家，過早進行高強度的阻力訓練（ex: 1RM ≥ 70% 的重訓）可能帶來的負面影響：

增加內壓與水分流失： 過大的負荷會讓椎間盤內壓飆升，導致水分被過度擠壓流失。
引發結構性損傷： 承受極端負荷時，比起傷到椎間盤，更容易造成椎體終板（end-plate）骨折。
最危險的致命組合： 如果在訓練中出現「用力的脊椎屈曲（彎腰）並合併壓迫」，極易導致椎間盤後側的纖維環直接破裂，引發急性椎間盤突出。

結語

椎間盤突出到底是不是運動生涯的終點？ —— 目前的醫學共識認為，相對於長期臥床休息導致的肌肉萎縮，科學化的運動介入是急性期後不可缺少的治療項目。
同為跑者和醫師，我認同運動是良藥，但也要提醒大家，運動強度和介入時機非常關鍵。只要在專業的協助下循序漸進地訓練，相信患者也有機會重新穿上跑鞋，在賽道上再次奔跑。

醫學｜寫給妳的── 孕期和產後的墊上練習(上)

還記得當年RYT200的師資培訓，老師曾問過我們，懷孕能不能做瑜珈？這個問題並不難回答，畢竟現在很多瑜珈教室都有孕婦瑜珈的相關課程。但不同孕期的孕婦、生產後的修復練習，卻是一門結合了醫學生理解剖和瑜珈動作學的複雜專業。孕婦為什麼容易下背、骨盆疼痛？大休息時要注意怎樣的擺位？什麼樣的孕婦不能運動也不能做瑜珈？瑜珈老師需要陪著孕婦們一同面對孕期、產後的各種問題，也因此有著孕婦瑜珈的師資認證。雖然我並沒有懷孕生產的經驗，但因受邀在培訓課程授課，在準備的過程中自己也收穫很多，所以決定在這裡將分享一系列相關內容，希望不論是剛懷孕、或是生產後的媽媽們，都能在墊子上找到那份身心的安定。本文Outline 前言孕期的核心生理變化 -生理數據的變化孕期的骨盆解剖變化 -子宮韌帶的動態支撐 -支持系統的變化與影響實證醫學與孕婦瑜珈孕婦瑜珈的禁區與監控孕婦瑜珈禁忌症小結前言懷孕與生產並非生理機能的暫停，而是一場精密且劇烈的生理革命。為了支撐胎兒的發育，母體的各系統會進行重塑。在我們在踏上墊子前，需認識孕後的解剖及生理變化，有了基礎的醫學知識作為導航，才能幫助我們在安全邊

醫學｜VO₂ max — 如何為妳我的生命儲值自由

不知道你有沒有想過這個問題 —— 在人生的最後十年想過怎麼樣的生活？大家都會為了年老的自己存退休金，但能不能為未來的自己多做一些健康的儲值？除了留意定期健檢報告上的血壓、血糖、血脂之外，近期《美國醫學會雜誌》（JAMA）與《美國心臟病學院雜誌》（JACC）的大型研究都給出了一個結論：有一個健康指標，對死亡率與壽命的預測能力，甚至超越了高血壓、糖尿病或抽菸等傳統風險因子。這個指標相信有在做運動訓練的朋友都耳熟能詳 —— VO2 max（最大攝氧量）在今年 1 月，挪威的三鐵運動員Kristian Blummenfelt 測得了有史以來最高的 VO2 max：101.1 ml/kg/min！同時越來越多的運動健身的網紅或教練，開始不由分說地吹捧 VO2 max，這樣合理嗎？關於VO2 max 的測量方法、男女數值上落差的原因、 Peter Attia 醫師提出的健康存摺觀念、想提升 VO2 max又該如何訓練？

生活｜當我們討論語言

什麼是語言？人類為什麼需要它？這個提問近期一直盤旋在我的生活裡，前陣子重新翻閱吳明益的短篇小說《人類如何學會語言》，接著看了電影《你是不會當樹嗎》（Silent Friends），恰好那幾天和朋友在山徑間漫步，我們也閒聊起這個話題。我說，生活中有太多契機讓我重新思考語言的本質，比如當我望向家裡養的兩隻語言不通的小貓，又比如最近正在學習的西班牙文。在《人類如何學會語言》中，故事透過雙重的語言隔閡，將鳥語轉換為手語。這不禁讓我思考，如果翻譯必然會帶來語意的失準，那麼「語言不夠精確」究竟是好是壞？至少在試圖理解另一個物種（鳥類）的世界時，這份不精確反而拓寬了想像的空間，似乎並不是件壞事。而電影《你是不會當樹嗎》的主線，則圍繞著一位神經腦科學家展開，試圖理解「樹木是否能思考」，進而探討「人類能否與樹木溝通」。電影的支線故事先描繪了舊時代的傳統社會。在那個框架下，人們雖然說著相同的語言，男性強權卻刻意以此戲謔、壓迫弱勢女性。這讓我反思，如果語言被發明後的最終應用是為了傳達惡意，那麼保有未知的留白，是不是反而才成了物種間共存最後的溫柔？女孩進入學院後，原本在植物學課堂學習解剖，

登山┃TMB 路線、山屋與營地開箱

熊水在白朗峰環線都住在哪兒？一路從法國、義大利、瑞士，該怎麼安排住宿呢？首先確定你的路線想要順時針或逆時針走，敲定每日路線後再來一一決定落腳處。（請參考事前準備篇）若是不想背帳篷、也不想炊煮，強烈建議事先預訂山屋。山屋一般都有提供當天晚餐和隔天早餐，也就是所謂的 Half-board。更甚，懶人可以打包隔天的午餐帶走，即為 Full-board。行程總覽 Day 0 日內瓦旅館 Day 1 Les Contamines-Montjoie 旅館 Day 2 Refuge de la Croix du Bonhomme 營地露營 Day 3 Col de la Seigne 野營 Day 4 Rifugio Elisabetta